Comment corriger un dos voûté ?

Avoir le dos vouté n’impacte pas que votre élégance, il touche également à votre santé. Cette mauvaise posture peut en effet entrainer des douleurs lombaires. Le dos vouté pourra ainsi vous rendre la vie moins agréable, c’est pourquoi il est important d’y remédier le plus vite possible. Heureusement, il existe une solution, assez facile et pratique, pour corriger votre posture. Cela consiste à faire des exercices qui visent à muscler votre muscle rhomboïde.

Le dos vouté : qu’est-ce que c’est ?

Appelé également sous le terme médical cyphose, le dos vouté est une courbure naturelle de la colonne vertébrale qui se situe sur la partie supérieure du dos. Dès lors que la courbure dorsale est trop prononcée, l’on parle d’hypercyphose. Cette dernière a tendance à s’accentuer avec l’âge. Si votre dos vouté est dans cette phase, il est intéressant de faire des exercices pour renforcer vos muscles de dos et assouplir votre colonne afin de redresser votre posture.

Les causes du dos vouté

Le dos vouté est en grande partie causé par l’utilisation prolongée de smartphones, de tablettes et d’ordinateurs. La position adoptée, tête penchée vers l’avant et épaules tombants, lors de l’utilisation de ces appareils est trop souvent non ergonomique. D’autres facteurs comme la vie sédentaire, la maladie ou encore l’hérédité peuvent également déformer votre posture.

Les conséquences du dos vouté

Il est évident que la tête projetée antérieurement, les épaules voutées, la bosse de bison, la posture arrondie, la cage thoracique arrondie, les abdominaux désengagés et la colonne désalignée nuisent à une biomécanique saine. Ainsi, le dos vouté peut engendrer de sérieux soucis de santé tels que des douleurs des cervicales et du bas du dos, des maux de tête, une mauvaise circulation sanguine, etc. Certains experts affirment même que la cyphose peut entrainer le syndrome croisé supérieur. C’est pourquoi il est important redresser votre dos courbé en effectuant des étirements et exercices spécifiques pour renforcer vos muscles.

Quels sont les exercices pour corriger le dos vouté ?

Comme nous l’avons évoqué précédemment, il existe des exercices et des étirements qui peuvent vous aider à améliorer votre posture courbée. Sans plus attendre, voici 6 exercices faciles pour aider à renforcer vos muscles.

Exercice 1 : Fléchissez latéralement votre cou

Cette flexion cible vos muscles scalènes et trapèzes se situant au niveau de vos épaules et de votre cou. Les muscles dans ces zones jouent un rôle important dans votre respiration et votre posture. Voici les étapes pour bien exécuter cet exercice :

• Étape 1 : En position assise ou debout, maintenez votre dos bien droit et vos épaules baissées.
• Étape 2 : Inclinez votre cou en descendant votre oreille vers votre épaule. N’arrêtez que lorsque vous ressentez un étirement du côté opposé de votre cou.
• Étape 3 : Gardez cette position inclinée durant 15 à 30 secondes.
• Étape 4 : Répétez la même flexion sur le côté opposé.

Pour que l’exercice soit bien efficace, effectuez 2 séries de 15 à 30 secondes pour chacun de votre cou.

Exercice 2 : Étirez vos pectoraux

Excellent pour corriger le dos vouté et la mauvaise posture, cet étirement détend vos muscles de poitrine, tout en étirant légèrement vos épaules. Pour ce faire, voici les étapes que vous devez suivre :

• Étape 1 : En position debout, mettez-vous devant le cadre de porte ou autre, avec un écartement d’environ 30 à 50 cm.
• Étape 2 : Levez vos bras en parallèle avec le sol, pliez vos coudes jusqu’à obtenir un angle droit.
• Étape 3 : Appuyez-vous à l’aide de vos bras sur le cadre de porte, en gardant la position de l’étape 2.
• Étape 4 : Placez un pied vers l’avant, puis déplacez lentement votre poids vers l’avant. Pour savoir si vous avez bien exécuté l’étirement, vous devez sentir un étirement au niveau de votre poitrine.
• Étape 5 : Gardez cette position pendant 20 à 30 secondes.

Pour obtenir un bon résultat, faites 3 séries de 2 à 3 fois par jour, soit 2 à 5 minutes d’étirement des pectoraux par jour.

Exercice 3 : Étirez vos épaules les mains derrière votre dos

Comme notre Exercice 2, celui-ci étire également les épaules tout en aidant à détendre vos pectoraux. Toutefois, ce mouvement demande une certaine souplesse de vos épaules donc en cas de douleur, réduisez l’amplitude du mouvement. Voici les étapes à suivre pour étirer vos épaules les mains derrière votre dos :

• Étape 1 : En position debout, gardez votre dos bien droit.
• Étape 2 : Mettez votre bras le long du corps et écartez vos pieds à la largeur de vos hanches.
• Étape 3 : Croisez vos mains derrière votre dos en gardant vos pouces tournés vers le sol.
• Étape 4 : Tirez vos épaules vers l’arrière, puis levez vos mains vers le haut tout en gardant votre dos bien droit. Une fois que vous sentez un étirement au niveau de vos biceps et vos épaules, vous pouvez vous arrêter.
• Étape 5 : Gardez cette position pendant 20 à 30 secondes avant de relâcher vos mains.
• Étape 6 : Ramenez vos mains en position de départ avant de refaire le mouvement.

Pour 2 séries de 20 à 30 secondes, répétez cet exercice une à deux fois par jour.

Exercice 4 : Levez vos bras en position allongée sur le ventre

Appelé également « ITY », cet exercice vise vos muscles stabilisateurs du haut du dos et des épaules. Voici comment le mettre en pratique :

• Étape 1 : Allongez-vous sur le ventre, le front touchant le sol.
• Étape 2 : Mettez vos bras devant vous, avec les pouces vers le haut pour obtenir la position « I ».
• Étape 3 : Soulevez vos bras vers haut, puis gardez cette position pendant un moment avant de les baisser lentement.
• Étape 4 : Formez ensuite un « T » avec vos bras, puis levez-les le plus haut possible. Gardez cette position pendant un moment avant de les baisser en douceur.
• Étape 5 : Faites descendre vos bras pour obtenir le « Y », soulevez et restez-y un moment avant de les redescendre lentement.
• Étape 6 : Recommencez l’exercice en revenant sur la position « I », puis répétez.

Effectuez 2 séries de 10 répétitions de ces mouvements. Faites cet exercice une à deux fois par jour.

Exercice 5 : Levez vos bras sur le mur

Ce mouvement vous permet d’améliorer la souplesse de vos muscles de l’épaule et de corriger l’alignement de vos omoplates. D’ailleurs, en levant vos bras sur le mur, cela entraîne à maintenir vos omoplates vers l’arrière. Pour s’y prendre, voici les étapes à suivre :

• Étape 1 : Restez débout, votre dos contre le mur et placez vos bras le long de votre corps.
• Étape 2 : Placez vos pieds légèrement en avant pour avoir un bon appui.
• Étape 3 : Faites glisser vos bras le long du mur, sans les faire plier, jusqu’à ce qu’ils se touchent en haut de votre tête. Marquez une pause quand vos bras se rejoignent.
• Étape 4 : Cette fois, baissez vos bras en les glissant lentement contre le mur également.

Assurez-vous que votre tête, le haut de votre dos et vos fesses soient bien plaqués contre le mur durant l’exercice. Pour ces mouvements, effectuez 2 séries de 10 répétitions. Vous pouvez en faire une à deux fois par jour.

Exercice 6 : Bras écarté avec bande élastique

Le fait d’écarter vos bras avec une bande élastique vous permet d’enlever la tension au niveau de votre poitrine. Ce mouvement renforce également vos muscles d’épaules et ceux du haut du dos. Évidemment, vous avez besoin d’une bande élastique pour cet exercice. Utilisez une bande élastique qui correspond à votre condition physique, car cet accessoire a plusieurs niveaux de résistance. Voici d’étape en étape les mouvements à faire pour réaliser cet exercice correctement :

• Étape 1 : Debout, écartez vos pieds le long de vos hanches, vos jambes légèrement pliées et votre dos bien droit.
• Étape 2 : Prenez la bande élastique avec vos mains, puis tendez vos bras bien droits devant vous.
• Étape 3 : Écartez vos bras en tirant sur la bande élastique. Exécutez ce mouvement lentement pour une efficacité maximale.
• Étape 4 : Revenez à votre position de départ en relâchant en douceur la tension de la bande élastique.

Vous pouvez faire cet exercice 1 à 2 fois par jour pour 2 séries de 10 à 12 répétitions.

Les autres solutions pour corriger le dos vouté

Pour contrer le dos vouté, privilégiez d’abord les exercices précédents c’est-à-dire le renforcement musculaire et l’étirement. Mais si vous préférez moins de sport et l’intervention d’un professionnel pour y remédier, vous pouvez faire appel à un kinésithérapeute. Ce dernier peut vous aider en effectuant une thérapie manuelle des tissus mous, par exemple. Cette pratique vous permet de détendre vos tensions musculaires de la région thoracique. Cela est souvent associé au dos vouté.

Vous pouvez également porter une orthèse de maintien. Connu sous le nom de « corset », elle vous permet de garder la bonne posture de votre cou et de vos épaules en la portant.