Coriandre : tout savoir sur ses bienfaits
La coriandre est une plante aromatique qui appartient à la famille des Apiacées dont sont aussi issus les céleris et les carottes. Originaire d’Afrique du Nord et d’Asie Mineure, cette herbe aromatique figure parmi les épices les plus privilégiées dans la cuisine asiatique et orientale. Mais concrètement, quels sont ses bienfaits pour la santé de l’organisme ? Faisons un tour d’horizon sur les bienfaits de la coriandre dans l’article qui suit.
Profil nutritionnel de la coriandre ou coriandrum sativum
La coriandre, du mot latin « coriandrum » est un aromate qui a un aspect très proche du persil. Du fait de cette forte ressemblance, elle est aussi appelée « persil chinois », « persil mexicain » ou encore « persil arabe » dans certains pays. Bien que le goût prononcé et l’odeur caractéristique de la coriandre ne fassent pas l’unanimité, elle apporte un grand nombre de bienfaits et vertus pour la santé que beaucoup semblent ignorer. Cette plante aromatique est riche en nutriments essentiels pour le bon fonctionnement du corps et du système immunitaire : vitamines (vitamine K1, vitamine C, vitamine B9, vitamine E, provitamine A), minéraux et oligo-éléments (potassium, phosphore, calcium, magnésium, manganèse, fer, zinc, cuivre…), antioxydants (acides phénoliques, flavonoïdes, terpénoïdes).
Voici un tableau représentant les valeurs nutritionnelles de la coriandre
NUTRIMENTS | Feuilles de coriandre crues : teneur pour 100 g |
Calories | 22,3 kcal |
Protéines | 2,13 g |
Glucides | 0,87 g |
Lipides (dont les acides gras) | 0,52 g |
Fibres | 2,8 g |
Eau | 92,2 g |
VITAMINES | |
Bêta-carotène (précurseur de la vitamine A) | 3930 µg |
Vitamine E | 2,5 mg |
Vitamine K1 | 310 µg |
Vitamine C | 27 mg |
Vitamine B9 | 62 µg |
MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTS | |
Calcium | 67 mg |
Magnésium | 26 mg |
Potassium | 320 mg |
Phosphore | 48 mg |
Fer | 1,77 mg |
Manganèse | 0,43 mg |
Zinc | 0,5 mg |
Cuivre | 0,23 mg |
Il est à noter que les graines de coriandre contiennent plus de calories que les feuilles de coriandre. 100 g de graines de coriandre contiennent jusqu’à 346 kcal d’énergie.
Les bienfaits et vertus de la coriandre
Au vu de ces valeurs nutritionnelles de la coriandre (voir tableau ci-dessus), on peut déduire qu’il s’agit d’une plante procurant des apports nutritifs élevés qui contribuent à la bonne santé de l’organisme. La coriandre en feuilles ou bien en graines procure donc de nombreux et bienfaits et vertus pour le corps.
Une herbe aromatique enrichie en vitamines
La coriandre est une plante aromatique, mais elle ne sert pas qu’à aromatiser des plats. Au-delà du côté gastronomique, elle est une excellente source de vitamines essentielles pour l’organisme :
- La vitamine K1 : il s’agit d’une vitamine qui contribue à la coagulation sanguine ainsi qu’au métabolisme osseux.
- La vitamine C : ses vertus antioxydantes sont très intéressantes, puisque cela permet de lutter contre le vieillissement des cellules. La vitamine C aide également à l’absorption du fer d’origine végétale.
- La vitamine B9 ou acide folique : la consommation de cet acide folique est fortement indiquée chez les femmes enceintes afin de prévenir certaines anomalies congénitales (ex. spina bifida).
- La vitamine E : il s’agit d’un puissant antioxydant qui permet de lutter contre les maladies des personnes âgées (Alzheimer, Parkinson), les maladies cardiovasculaires, les cancers.
Coriandre : reconnue pour son pouvoir antioxydant
La coriandre est une des plantes vertes les plus riches en antioxydants, notamment les polyphénols, les flavonoïdes, les coumarins, lesterpenoïdes. Ces différents composés antioxydants, en particulier les polyphénols, permettent de neutraliser les radicaux libres qui détruisent les cellules et augmentent le risque de développer un cancer chez une personne. Les propriétés antioxydantes de la coriandre en feuilles ou en graines sont donc favorables pour :
- Lutter contre le vieillissement des cellules
- Prévenir les troubles et maladies cardiovasculaires
- Lutter contre les cancers
- Réguler le taux de cholestérol en diminuant le taux de mauvais cholestérol (cholestérols-LDL) et en augmentant le bon cholestérol (cholestérols-HDL) dans le sang
Herbe très efficace pour favoriser la digestion
La coriandre est une plante reconnue pour ses propriétés carminatives, digestives et apéritives. Son utilisation pour traiter les maladies et troubles digestifs remonte déjà à la Renaissance. Aujourd’hui, l’incorporer dans les aliments du quotidien permet de :
- Combattre les gaz intestinaux et les ballonnements
- Stimuler l’appétit
- Soulager les maux d’estomac
L’une des vertus les plus essentielles de cette plante aromatique, c’est que sa consommation a l’avantage de détoxifier votre organisme des métaux lourds comme le plomb, l’aluminium et le mercure. Pour mener à bien la détoxification, il est important de choisir des feuilles de coriandre bien fraiches.
Plante favorable pour le système immunitaire
Les feuilles fraiches de coriandre sont constituées de caroténoïdes, dont les bêta-carotènes. En effet, ces composés se transforment en vitamine A qui est une vitamine très favorable pour le système immunitaire. En plus de procurer une peau saine grâce au bêta-carotène qu’elle contient, la coriandre est aussi très bonne pour la vision. Bonne source de calcium, la graine comme la feuille de coriandre favorise la croissance des os et garantit des dents en bonne santé. À part cela, cette plante aromatique est particulièrement intéressante pour sa forte teneur en potassium. Ce dernier qui est un minéral contribuant grandement à une meilleure santé de l’organisme.
Réguler la glycémie chez le diabétique
L’ajout de graines de coriandre dans l’alimentation des personnes diabétiques s’avère efficace pour diminuer la glycémie. Les composés de cette plante stimuleraient la production d’insuline et le métabolisme du glucose dans les cellules.
Huile essentielle de coriandre : d’incroyables vertus
La coriandre ne se consomme pas uniquement en feuilles (fraiches ou séchées) ou en graine, l’huile essentielle de coriandre existe aussi. Cette huile est très efficace pour atténuer divers troubles gastriques et digestifs. Grâce à son action calmante et sédative, l’huile essentielle de coriandre permet de soigner les troubles du sommeil (ex. insomnies) et de combattre le stress et l’anxiété. Il s’agit aussi d’une huile aux propriétés anti-infectieuse, antibactérienne et antivirale. Elle peut être utilisée aussi bien en externe qu’en interne, mais il est vivement conseillé de demander l’avis d’un professionnel de santé avant de l’ingérer.
Soigner et prévenir différents maux
Mis à part ces nombreux bienfaits de la coriandre, elle possède d’autres vertus :
- C’est un anti-inflammatoire naturel qui permet de soulager les douleurs, d’atténuer la migraine
- Elle a un effet tonifiant pour le corps
- Inhalée, l’huile essentielle de coriandre a un effet antispasmodique et sédatif
Coriandre : comment l’utiliser en cuisine ?
Lorsque vous envisagez d’incorporer cette herbe aromatique dans vos repas au quotidien, choisissez des feuilles bien vertes sans jaunissement. Sachez que vous pouvez opter pour des herbes fraiches ou des herbes séchées en fonction de vos besoins. Vous pouvez également trouver des graines de coriandre sur le marché. La coriandre peut être sollicitée dans différentes recettes fait maison :
- Ragout de légumes, soupes, bouillons, currys, chutneys, plats de haricots verts ou jaunes
- La graine de coriandre moulue est souvent mélangée à de nombreuses épices (garam masala, tabil tunisien) pour concocter des plats à la saveur ultra prononcée
- Salsa (mexicaine, verde picante, cruda, salsa au maïs…) dans laquelle on ajoute une bonne quantité de ces herbes aromatiques hachées ou de graines de coriandre
- Omelettes, salades, pommes de terre en purée, couscous, choucroute
- Pain d’épices, gâteaux, biscuits
- Salade de fruits : les feuilles de coriandre finement hachées seront dispersées en dessus
- Etc.
Les effets secondaires et contre-indications à savoir
La consommation excessive de coriandre est surtout contre-indiquée chez les personnes suivant un traitement anticoagulant, car la vitamine K1 que contient cette plante concourt à la coagulation sanguine. Pour les personnes sujettes à l’hypertension et à l’épilepsie, il est recommandé de consulter l’avis de votre médecin avant de vous soumettre à une cure de coriandre malgré ses propriétés antispasmodiques et calmantes.
Il est également possible que la coriandre consommée crue provoque des allergies orales, notamment si la personne est allergique au pollen de l’environnement. Néanmoins, les symptômes (démangeaisons, sensation de brûlure, gonflement…) se manifestent uniquement au niveau des lèvres, de la bouche ou de la gorge et disparaissent normalement après quelques minutes.