Comment soulager rapidement une douleur sciatique ?

La douleur sciatique est une douleur engendrée par une lésion ou une compression de l’un des deux nerfs sciatiques de notre corps. Ces nerfs sont les plus longs et les plus gros de l’organisme humain. C’est pourquoi la douleur sciatique fait vraiment souffrir. Elle débute souvent dans les fesses ou dans le bas du dos avant une prolongation jusqu’au pied. Et la douleur pourrait survenir au cours d’un effort physique. Mais comment soulager rapidement une douleur sciatique ? Nous vous donnons des exercices efficaces pour que vous vous sentiez mieux.

Douleur sciatique : Les essentiels à connaître au préalable

Avant de penser à réaliser un exercice donné pour soulager rapidement une douleur sciatique, nous vous conseillons de demander l’avis d’un chiropraticien. Ce dernier doit évaluer votre condition avant que vous puissiez faire des exercices. Ce professionnel de la santé doit émettre un diagnostic précis pour que vous puissiez effectuer les exercices les plus adaptés à votre douleur sciatique.

Nous tenons à préciser qu’une douleur sciatique pourrait avoir différentes causes :

• Arthrose de la colonne lombaire.
• Hernie distale.
• Syndrome du piriforme.
• Sténose foraminale ou spinale.
• Traumatisme vertébral.
• Syndrome facettaire.
• Grossesse.
• Traumatisme sur le trajet de l’un des nerfs sciatiques.

Enfin, à part la douleur tout au long du trajet du nerf sciatique, une éventuelle compression peut se manifester par les signes suivants :

• Une difficulté à marcher.
• Une faiblesse musculaire au niveau de la jambe.
• Des fourmillements ou des engourdissements dans la jambe.

Les exercices à entreprendre pour un soulagement rapide d’une douleur sciatique

Exercice 1 : Extension lombaire par la méthode McKenzie

Cet exercice est notamment adapté à une douleur sciatique causée par une hernie distale. Pour réaliser une extension lombaire, vous devez :

• Vous coucher sur le ventre, puis vous tenir sur vos mains. Nous vous conseillons de bien garder vos bras tendus.
• Garder votre bassin et vos hanches collés au sol, si possible.
• Relever votre corps par la suite. Vous ne devez vous arrêter que lorsque vous sentez une tension assez légère dans le bas de votre dos.
• Rester sur cette position pendant 30 à 60 secondes.
• Reprendre la manœuvre 3 fois de suite.
• Et reprendre l’exercice de l’extension lombaire 2 à 3 fois par jour.

Dans le cas où vous souffrez d’une sténose foraminale et/ou d’une sténose spinale, évitez cet exercice de McKenzie.

Exercice 2 : L’étirement du muscle pyramidal ou muscle piriforme

1ère méthode : En position assise

Afin d’effectuer cet exercice pour soulager rapidement une douleur sciatique, vous devez :

• Vous assoir sur une chaise.
• Croiser votre jambe gauche sur votre genou opposé.
• Tirer votre genou vers l’intérieur et le haut. Vous ne devez vous arrêter que lorsque vous sentez un étirement au niveau de votre fesse gauche.
• Rester sur cette position durant environ 25 secondes.
• Faire une petite pause de 30 secondes.
• Reprendre l’exercice de l’étirement du muscle piriforme 3 fois.

Enfin, si vous le souhaitez, vous pouvez répéter cet exercice de soulagement de la douleur sciatique 2 à 3 fois par jour.

2ème méthode : En position couchée sur le dos

Pour cette seconde méthode, vous devez :

• Vous coucher sur le dos au lieu de vous assoir.
• Mettre le talon de votre jambe gauche sur le genou opposé.
• Tirer la cuisse de votre jambe droite vers votre poitrine. Vous ne devez vous arrêter que quand vous sentez un étirement de votre fesse gauche.
• Rester dans cette position pendant environ 25 secondes, comme pour la première méthode.
• Relâcher votre membre inférieur durant 30 secondes.
• Répéter l’étirement 3 fois.

Et comme pour la méthode 1, vous pouvez répéter cet exercice jusqu’à 3 fois par jour si vous le souhaitez.

Exercice 3 : Renforcement des abdominaux et des fessiers via l’exercice du pont

Pour réaliser cet exercice, vous devez :

• Vous coucher sur le dos avant de plier vos genoux à 90 ° du sol.
• Relever vos fesses vers le haut. Vous ne devez vous arrêter que lorsque votre corps forme une ligne bien droite.
• Rester sur cette position durant 5 secondes. Veiller à bien forcer vos muscles abdominaux et fessiers.
• Reprendre votre position de départ une fois que les 5 secondes sont écoulées.
• Vous accorder quelques secondes de pause (10 secondes au maximum) entre les répétitions de ces mouvements.

Enfin, n’hésitez pas à répéter cet exercice du pont 2 à 3 fois par jour pour soulager plus rapidement votre douleur sciatique.

Exercice 4 : Renforcement des muscles qui stabilisent le tronc

En réalisant cet exercice, vous allez tonifier vos muscles abdominaux et vos muscles profonds du dos. Pour l’entreprendre, vous devez :

• Vous mettre dans la position planche. Pour ce faire, vous devez vous mettre au sol en vous appuyant de vos coudes. Et il faut qu’ils se placent sous vos épaules. Veillez à garder vos, mais au sol et à ce qu’elles restent dans l’axe de votre coude. Puis, positionnez vos pieds sur la largeur de votre bassin. Et votre regard doit être tourné vers le sol, et votre tête gardée dans l’axe de votre colonne.
• Décoller une jambe du sol avant de la maintenir dans les airs. Vous devez rester sur cette position pendant 2 secondes.
• Répéter ce même mouvement 10 fois pour chaque côté de votre corps.

Enfin, vous pouvez reprendre cette série d’exercices 2 fois en une journée.

Exercice 5 : Détente des muscles ischio-jambiers

Afin de bien entreprendre cet exercice, munissez-vous d’un « foam roller » ou d’un rouleau mousse. Et pour effectuer l’exercice de détente des muscles ischio-jambiers, vous devez :

• Vous assoir avant d’appuyer votre cuisse arrière sur un rouleur mousse.
• Faire glisser le rouleau de haut en bas et de bas en haut pendant 30 secondes.
• Viser la portion du bas de votre fesse jusqu’à atteindre votre genou arrière.
• Vous reposer pendant une quinzaine de secondes.
• Reprendre 3 fois la manœuvre.

Cet exercice pour soulager rapidement une douleur sciatique peut être repris 2 fois en une journée.

Exercice 6 : Étirement des ischio-jambiers

1ère méthode : avec un élastique

Pour réaliser cet exercice de soulagement de douleurs du nerf sciatique, vous devez :

• Vous coucher sur le dos.
• Lever votre jambe et la tendre vers le haut en vous servant d’un élastique. Vous ne devez vous arrêter que lorsque vous ressentez une tension à l’arrière de votre cuisse.
• Rester sur cette position pendant 30 secondes.
• Reprendre ces mouvements pour votre autre jambe.
• Répétez cet exercice 2 fois pour chaque jambe afin de constituer une série.

N’hésitez pas à étirer vos ischio-jambes 2 fois par jour pour soulager rapidement les douleurs de votre nerf sciatique.

2ème méthode : sans élastique

Pour cette seconde méthode, vous devez :

• Vous tenir debout avant de placer votre talon sur un banc ou sur une chaise.
• Pencher votre dos vers l’avant et reculer vos fesses.
• Rester dans cette position pendant environ 25 secondes.
• Vous reposer durant 30 secondes.
• Reprendre ce même exercice 3 fois.

Enfin, comme la première méthode d’étirement des ischio-jambiers, cet exercice pour nerf sciatique peut être répété 2 fois en une journée.