Cuisine et recettes

Comment cuisiner un œuf pour moins de calories ?

Par Mamie Danielle , le 24 mai 2022 - 6 minutes de lecture
oeuf cuisine

L’œuf fait partie des aliments les plus populaires dans le monde. En France, chaque français a consommé en moyenne 1 224 œufs en 2020. Au moins une fois chaque semaine, les œufs sont intégrés au menu de plus de 9 consommateurs sur 10. Par ailleurs, après la Chine, la France est la seconde zone de production d’œufs à travers le monde. Toutefois, l’œuf a suscité de nombreux débats dans le domaine médical. Le problème provient surtout du cholestérol qu’il contient. Ainsi, les diététiciens le déconseillent au même titre que la crème fraîche, les produits laitiers et l’huile. Toutefois, il est possible de cuire un œuf tout en réduisant les calories qu’il apporte ? Mais d’abord, quel est le décompte calorique d’un œuf ?

Le décompte calorique de l’œuf

Tout d’abord, sachez qu’un œuf de poule contient environ 87 calories. Ainsi, dans un repas, 2 œufs peuvent remplacer une portion de poisson ou de viande. Par contre, le nombre de calories correspondant à 100 grammes d’œuf dépend de comment vous réalisez sa cuisson. En effet :

  • 100 grammes d’œuf entier apportent 145 calories. Mais 1 œuf entier d’environ 80 grammes apportera 87.5 calories.
  • 100 grammes de jaune d’œuf cru correspondent à 322 calories.
  • Vous aurez seulement 42 calories en ingérant 100 grammes de blanc d’œuf cru.
  • 100 grammes d’œuf bouilli vous apporteront 125 calories. Mais 1 œuf dur correspond à 70 à 80 calories.
  • 146 calories découlent de 100 grammes d’œuf à la coque.
  • 158 calories sont apportées par 100 grammes d’œuf de caille.
  • 100 grammes d’œuf au plat apportent 91 calories. Il s’agit du poids moyen d’un œuf au plat.
  • 100 grammes d’œuf en omelette équivalent à 144 calories.
  • Vous aurez 143 calories en consommant 100 grammes d’œuf poché.
  • 100 grammes d’œuf brouillé correspondent à 166 calories.
  • Un œuf mollet ne contient qu’environ 68 calories.

Bien sûr, les œufs ont un taux élevé de protéines.

L’œuf en cuisine pour moins de calories

Ainsi, pour que l’œuf ne soit pas trop calorique, consommez préférablement du blanc d’œuf cru. Par contre, évitez le jaune d’œuf cru. L’œuf au plat est également moins calorique.

Œufé au plat : La recette

Pour cuire de l’œuf au plat :

  • Faites fondre du beurre dans une petite poêle. Nous vous conseillons d’utiliser un feu moyen.
  • Cassez les œufs avec délicatesse dans la poêle. Assurez-vous que le jaune ne se crève pas.
  • Salez le blanc des œufs.
  • Laissez-les cuire pendant 2 à 3 minutes. N’hésitez pas à étaler le blanc de manière légère à l’aide d’une spatule.
  • Si vous voulez, vous pouvez poivrer.
  • Enfin, faites glisser les œufs au plat sur des assiettes en utilisant une spatule.

L’œuf de caille apporte également peu de calories.

Œuf de caille : Les recettes

Vous pouvez cuire l’œuf de caille de différentes manières :

  • Pour avoir de l’œuf de caille à la coque, placez-le dans de l’eau bouillante légèrement salée pendant 1 minute et demie. Nous vous conseillons de le mélanger avec du foie gras pour un résultat très savoureux.
  • Pour cuisiner de l’œuf de caille dur, placez-le dans de l’eau bouillante légèrement salée durant 4 minutes. Ensuite, passez l’œuf sous de l’eau froide. Écalez-le ensuite.
  • Pour cuire une omelette ou un œuf de caille sur le plat, utilisez une poêle chaude et beurrée. Vous pouvez choisir le niveau de cuisson que vous préférez.
  • Pour de l’œuf de caille en raclette, cassez-le sur du fromage. Le niveau de cuisson de l’œuf peut également se faire selon vos goûts.

L’œuf bouilli n’est également pas trop riche en calories.

Œuf bouilli : La préparation

Pour préparer de l’œuf dur ou œuf bouilli :

  • Déposez vos œufs dans la casserole. Puis, recouvrez-les d’au moins un pouce avec de l’eau froide. Fermez ensuite votre casserole avec son couvercle.
  • Amenez les œufs à forte ébullition à feu vif.
  • Retirez-les du feu. Vous devez ensuite les laisser reposer pour 10 à 12 minutes. Le temps de repos dépendra du calibre de vos œufs.
  • Enfin, égouttez et rincez rapidement vos œufs bouillis sous de l’eau froide courante.

Ensuite, l‘œuf poché est également intéressant en termes de calories.

Œuf poché : La préparation

Pour ce type de cuisson d’œuf :

  • Versez de l’eau dans une casserole afin de l’y faire bouillir. La quantité d’eau doit assurer le recouvrement total de l’œuf.
  • Éteignez le feu quand l’eau bout fort.
  • Ensuite, cassez cet œuf avant de la placer dans l’eau de manière délicate. Sa coquille ne doit pas le suivre. Vous ne devez pas toucher l’œuf.
  • Puis, attendez 3 minutes pour avoir de l’œuf poché avec du jaune très coulant. Le temps d’attente est par contre de 4 minutes pour avoir un jaune d’œuf un peu plus pris. Évidemment, attendez plus longtemps pour que le jaune durcisse.

Si vous souhaitez préparer plusieurs œufs pochés :

  • Laissez le feu au minimum en dessous de la casserole. La cuisson doit durer 5 minutes pour qu’elle soit parfaite.
  • Puis, utilisez une écumoire afin de sortir vos œufs pochés.

Enfin, l’œuf mollet est également intéressant en termes de cuisson sans trop de calories des œufs.

Œuf mollet : La préparation

Pour cuire de l’œuf mollet :

  • Faites bouillir une quantité suffisante d’eau dans une casserole
  • Ensuite, vous devez y plonger les œufs avec délicatesse. Pour ce faire, utilisez une écumoire.
  • Laissez-les par la suite cuire à petits bouillons durant 6 minutes dès que l’ébullition reprend.
  • Puis, retirez vos œufs du feu avant de les rafraichir sous de l’eau froide. Vous pourrez par la suite les écaler sans souci.
  • Enfin, salez et poivrez votre plat d’œufs mollets.

Oeuf : Quelle est sa valeur nutritionnelle ?

Sachez que les œufs ont des calibres différents (S à XL). De même, leur poids va généralement de 53 à 73 kg. En revanche, l’œuf de caille ne pèse en moyenne que 13,66 g.

100 g d’œuf de poule vous apportera les nutriments suivants :

  • Glucides : 1.1 g.
  • Lipides : 11 g.
  • Protéines : 13 g.
  • Calcium : 50 mg.
  • Potassium : 126 mg.
  • Magnésium : 10 mg.
  • Fer : 1.2 mg.
  • Sodium : 124 mg.
  • Acides gras saturés : 3.3 g.
  • Acides gras mono-insaturés : 4.1 g.
  • Acides gras polyinsaturés : 1.4 g.
  • Cholestérol : 373 mg.
  • Vitamine A : 520 UI.
  • Vitamine D : 87 UI.
  • Vitamine B12 : 1.1 µg .
  • Vitamine B6 : 0.1 mg.
  • Sucres : 1.1 g.

Consommation d’œufs par semaine : Quelle est la quantité idéale ?

Auparavant, les recommandations médicales étaient de ne pas consommer plus de 3 œufs par semaine. Mais selon une étude scientifique récente, il est désormais sans danger pour la santé de manger 2 œufs tous les jours. Pensez juste à bien choisir votre mode de cuisson afin de ne pas dépasser les calories recommandées chaque jour.

Pour rappel, une personne a besoin de 1000 calories tous les jours. Les 700 calories sont fournies par ses 3 repas. Tandis que les 300 calories peuvent correspondre à 2 collations.

Mamie Danielle

Grande cuisinière et grande spécialiste en remèdes naturels, Mamie Danielle aime partager son expérience et ses innombrables recettes de grand-mère. Pot-au-feu, bœuf bourguignon à l’ancienne, recette pour bien nettoyer vos meubles, remèdes pour soulager une entorse… Mamie Danielle vous dit tout !